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  • Kathrin Dücker

15 Tipps für eine gesunde Ernährung

Aktualisiert: März 12



  • Genussvoll essen – sich Zeit nehmen für jede Mahlzeit

  • Abwechslungsreich essen - so bunt und vielfältig wie möglich

  • Gute Öle/Fette wählen - nachdem Fett in der Ernährungswelt jahrzehntelang der Buh-Mann war, gilt Fett heute als grundsätzlich rehabilitiert. Es kommt nur darauf an die richtigen Fette auszuwählen. Dann ist Fett gesund und sättigt außerdem langanhaltend. Gute Öle/Fette sind z.B.: Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl oder Ghee zu braten, fetter Fisch (v.a. Makrele, Hering, Lachs, Forelle).

  • Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen – wie z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst & Obst. Komplexe Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsam an und Heißhunger-Attacken werden vermieden. Zudem sättigen komplexe Kohlenhydrate besser als einfache Kohlenhydrate.

  • Einfache Kohlenhydrate meiden - wie z.B. Weißmehlprodukte, Zucker, weißer Reis, Gebäck vom Bäcker, Toastbrot und Co. Einfache Kohlenhydrate gehen direkt ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen und schnell wieder abfallen, sättigen nur kurz und erzeugen Heißhunger-Attacken. Es wird hier auch oft von "leeren Kohlenhydraten" gesprochen, da einfache Kohlenhydrate kaum bis keine Nährstoffe enthalten.

  • Hochwertiges Eiweiß wählen (z.B. Fisch, Hülsenfrüchte, Quinoa, Eier)

  • 3 Handvoll Gemüse am Tag essen (als Rohkost, Salat, Smoothie oder gedünstet)

  • und 2 Handvoll zuckerarmes Obst (z.B. Beeren). Tendenziell immer mehr Gemüse als Obst essen. Obst und Gemüse enthalten eine große Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die essenziell für unsere Gesundheit sind.

  • Ballaststoffreich essen - Ballaststoffe sättigen lange, unsere nützlichen Darmbakterien werden genährt und unser Immunsystem wird gestärkt (unser Immunsystem sitzt zu 70-80 Prozent im Darm).

  • Eine zuckerarme Ernährung bevorzugen (raffinierten Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck & Softdrinks meiden)

  • Den persönlichen Speiseplan durch tierische Produkte ergänzen (nach individueller Verträglichkeit & Vorerkrankungen abwägen)

  • Möglichst saisonal, frisch & bio essen - Qualität vor Quantität!

  • Wenig Fertigprodukte oder Fast Food verzehren (enthalten neben künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern & Co meist viel Zucker und Salz)

  • Ausreichend trinken (2-3 Liter stilles Wasser/Tag)

  • Mäßiger Alkoholkonsum