• Kathrin Dücker

15 Tipps für eine gesunde Ernährung

Aktualisiert: Mai 26



Genussvoll essen – sich Zeit nehmen für jede Mahlzeit

Abwechslungsreich essen – so bunt und vielfältig wie möglich

3 Handvoll Gemüse am Tag essen (als Rohkost, Salat, Smoothie oder gedünstet)

Sowie 2 Handvoll zuckerarmes Obst (z.B. Beeren). Tendenziell immer mehr Gemüse als Obst essen. Obst und Gemüse enthalten eine große Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die essenziell für unsere Gesundheit sind.

Ballaststoffreich essen - Ballaststoffe sättigen lange, unsere nützlichen Darmbakterien werden genährt und unser Immunsystem wird gestärkt (unser Immunsystem sitzt zu 70-80 Prozent im Darm).

Eine zuckerarme Ernährung bevorzugen (raffinierten Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck & Softdrinks meiden)

Gute Öle/Fette wählen - nachdem Fett in Enährungsfachkreisen jahrzehntelang als Staatsfeind Nr. 1 galt, ist Fett heute grundsätzlich rehabilitiert. Es kommt nur darauf an die richtigen Fette auszuwählen. Dann überwiegen die positiven gesundheitlichen Effekte. Außerdem sättigt Fett langanhaltend. Gute Öle, Fette oder Fettquellen sind z.B.: Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl oder Ghee (zum braten), Nüsse sowie fetter Fisch (v.a. Makrele, Hering, Lachs, Forelle).

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen – wie z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse & Obst. Komplexe Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsam an und Heißhunger-Attacken werden vermieden. Zudem sättigen komplexe Kohlenhydrate besser als einfache Kohlenhydrate.


Einfache Kohlenhydrate meiden - wie z.B. Weißmehlprodukte, Zucker, weißer Reis, Gebäck vom Bäcker, Toastbrot und Co. Einfache Kohlenhydrate gehen direkt ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen und schnell wieder abfallen, sättigen nur kurz und erzeugen Heißhunger-Attacken. Es wird hier auch oft von "leeren Kohlenhydraten" gesprochen, da einfache Kohlenhydrate kaum bis keine Nährstoffe enthalten.

Hochwertiges Eiweiß wählen (z.B. Fisch, Hülsenfrüchte, Quinoa, Eier)

Den persönlichen Speiseplan durch tierische Produkte ergänzen (nach individueller Verträglichkeit & Vorerkrankungen abwägen)

Möglichst saisonal, frisch & bio essen - Qualität vor Quantität!

Wenig Fertigprodukte oder Fast Food verzehren (enthalten neben künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern & Co meist viel Zucker und Salz)

Ausreichend trinken (2-3 Liter stilles Wasser/Tag)

Auf einen mäßigen Alkoholkonsum achten (besonders als Frau)


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